睡眠は、私たちの健康を維持する上で欠かすことのできない重要な要素です。しかし、ここ数年、眠りに関する悩みをお持ちの方や睡眠に関連した病気（睡眠時無呼吸症候群など）を抱える人が増えています。厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、成人の20人に1人が眠剤を服用しているというデータもあります。

また、2020年にヘルスケア製品メーカーのフィリップスが13ヵ国を対象に実施した「世界睡眠調査」では、日本人の「睡眠に満足している」と答えた人の割合が “わずか32％” で、13ヵ国中最下位という結果が出ています。このように、多くの人が睡眠の質に不満や課題を感じているのが現状です。その背景には、現代社会特有のストレスの増加が大きく影響していると考えられます。睡眠は単に時間を確保すればよいものではなく、質の高さが健康維持のカギを握っています。

あなたの睡眠は大丈夫？

・疲れがなかなか取れない
・やる気が出ない、集中できない
・体調がすぐれない

こうした状態に心当たりがあるなら、まずは睡眠の質を見直してみることが大切です。

質の良い睡眠は、心と身体の健康を維持し、日々の活力を生み出す基盤となります。睡眠を改善することで、疲れを取り除き、明るい気持ちで毎日を過ごせるようになるはずです。

睡眠中に内分泌機能が向上し、新陳代謝が促進されることで、心身の疲労が緩和されます。

寝不足はガンや心疾患、脳疾患などの生活習慣病の発症リスクを高めると言われています。

睡眠には脳を休ませ、自律神経を整える作用があります。ぐっすり眠ることで、脳内の分泌物質が正常化し、ストレスやうつ症状が軽減される効果が期待できます。

睡眠には脳を休ませ、自律神経を整える作用があります。ぐっすり眠ることで、脳内の分泌物質が正常化し、ストレスやうつ症状が軽減される効果が期待できます。

睡眠は食欲をコントロールするホルモンと深く関係しており、十分な睡眠を取ることで太りにくい体質を維持できます。

質の良い睡眠を取ることで、免疫力が高まり、風邪などの感染症にかかりにくくなります。

睡眠の質を高めるためには、①スムーズに入眠できること、②深く眠れたと実感すること、③スッキリと目覚めることの３つがポイントです。
脳と身体を十分に休める睡眠を実現するために、次の3つを意識してみましょう。

私たちの身体には、1日のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。
この体内時計により、 “日中は活動的に” “夜は休息状態に” 切り替わり、眠りたくなってきます。
体内時計を調節する大切なホルモンが「メラトニン（睡眠ホルモン）」です。

メラトニンは、朝に光を浴びることで分泌が一時的に止まり、目覚めてから14～16時間ほど経つと再び分泌が始まります。この分泌サイクルを整えるためには、朝起きたら意識的に日光を浴びることが大切です。
一方で、夜間に部屋の照明が明るすぎるとメラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が乱れてしまうことがあります。その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下する原因となります。さらに、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは太陽光と似た波長を持ち、脳が「今は昼間だ」と錯覚することでメラトニンの分泌を妨げます。
そのため、寝る前は部屋の照明を暗めにし、ブルーライトを避けることが、質の良い睡眠を取るための重要なポイントです。

※メラトニンは加齢とともに分泌量が減少します。そのため、朝早く目が覚めたり、夜中に何度も目が覚めたり、睡眠時間が短くなるといった現象が起こるのは、体内時計の調節機能が弱まっているためだと考えられています。

体温と睡眠は深い関係にあり、身体の熱を逃がすことで眠気が訪れるという仕組みがあります。皮膚表面から熱を逃がすシステム（熱放散）が働くと、深部体温（身体の内部の温度）が下がり、それに伴って身体は休息状態になり、自然と眠くなるのです。
しかし、冷え性の人は熱放散がされにくいため、寝つきが悪くなりやすいといわれています。冷え性に悩む方は、就寝1～2時間前に入浴をして身体を温めましょう。お湯の温度は38〜40℃のぬるめに設定し、ゆっくり浸かって身体を芯から温めてください。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせて眠りにつきやすくしてくれます。
身体が温まり末梢血管が広がると手足からの熱放散がスムーズになり、深部体温を下げやすくし、質のよい睡眠がとりやすくなります。

逆に、42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激し、逆に眠りにくくなるため注意してください。

なかなか寝つけないときや、リラックスしたいときには、「香り」を取り入れることがとても効果的です。特に、植物の香りを活用したアロマテラピーは、心と身体を整え、質の良い睡眠をサポートする自然療法として広く知られています。

アロマの香りは、嗅覚を通じて脳の「大脳辺縁系」にダイレクトに働きかけ、ストレスや緊張、不安感を和らげてくれます。また、視床下部に伝わった香りの情報は、自律神経やホルモン分泌に影響を与え、心身をリラックス状態に導きます。このため、アロマを活用することで、寝つきを良くしたり、睡眠の質を向上させたりする効果が期待できるのです。

アロマの定番とも言えるラベンダーは、リラックス効果が非常に高く、睡眠の質を向上させることで知られています。
ラベンダーの香りは脳波の一種であるα波を促進し、副交感神経を優位にする働きがあります。寝る前にラベンダーの香りを取り入れることで、眠りへのスイッチを自然に入れることができます。
α波は脳波の一種で、心身がリラックスした状態のときに発生するとされています。また、副交感神経を優位にする作用があるため、眠りにつくスイッチを入れる役割を果たします。

• ディフューザーを使う
寝室にアロマディフューザーを置き、お気に入りの精油を数滴垂らして部屋全体に香りを広げましょう。寝る30分前から使用すると、香りが自然に行き渡り、リラックスムードを高めてくれます。


• 枕やシーツにスプレー
精油を希釈したスプレーを作り、枕やシーツに軽く吹きかけるのも効果的です。眠りに入る瞬間まで優しい香りを感じることができます。


• バスタイムに取り入れる
入浴時にバスタブに精油を数滴垂らすと、蒸気とともに香りが広がり、リラックス効果が倍増します。ぬるめのお湯で心身を温めながらアロマの香りを楽しむのは、安眠への絶好のアプローチです。

アロマの香りは、嗅覚を通じて心身に直接作用するため、即効性があるのが魅力です。お気に入りの香りを見つけて、日々の睡眠をサポートする新しい習慣に取り入れてみましょう。心地よい香りに包まれて、ぐっすりと深い眠りを楽しんでください。