現代人に不足しがちなタンパク質！食事の見直し＆プロテイン活用のすすめ

近年、最も注目されている栄養素のひとつがタンパク質です。特に、『人生100年時代』や『健康寿命』の考え方が広まり、タンパク質が私たちの身体を支える重要な栄養素であると認識されるようになりました。テレビや雑誌で特集が組まれることも増え、ドラッグストアやスーパーマーケットでもプロテイン製品を見かける機会が多くなっています。日常会話の中でも「プロテイン」という言葉を耳にすることが増えたのではないでしょうか？
間違った情報で失敗しないように、なぜタンパク質が必要なのか？なぜプロテインを摂取した方が良いのか？を正しく理解することが重要です。

私たちの身体は、約60％が水分、15～20％がタンパク質で構成されています。
つまり、水分を除けば、身体の約半分がタンパク質でできているのです。このタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪だけでなく、ホルモンやヘモグロビンといった身体を動かす仕組みの多くを支えています。

また、タンパク質は20種類のアミノ酸で構成され、そのうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。
残りの11種類は「非必須アミノ酸」で、体内で合成することができますが、全てのアミノ酸は体内で重要な役割を果たしています。

日々の食生活にタンパク質を意識的に取り入れることで、美しく健康的な毎日を目指しましょう。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、現代人の食生活ではタンパク質の摂取量は年々減少しているという結果が出ています。この40年間で1日のタンパク質摂取量が約10g以上も減少し、戦後と同じ水準にまで落ち込んでいます。食生活が豊かになったはずなのに、なぜ現代人のタンパク質が不足しているのでしょうか？

タンパク質不足の主な原因

魚介類の摂取減少
肉類の摂取量が増加する一方で、魚介類の摂取量が大幅に減少していることが一因です。肉類は魚類に比べグラム当たりに含まれる脂肪量が多く、タンパク質の含有量が少ないため、肉だけを多く摂取しても必要なタンパク質量には達しにくい傾向があります。

食事量の減少
メタボ予防対策やダイエット志向から、現代人は意識的に減らす傾向が広がっています。さらに、高齢化社会では食が細くなる傾向があり、忙しい現代人は面倒だからという理由で「簡単な食事」で済ませることが多いため、全体的な食事量が減少。その結果、必要なタンパク質が十分に摂取できなくなっています。

タンパク質が不足すると、以下のような健康への弊害が起こる可能性があります。

① 筋力が低下する
② 免疫力が下がる
③ 皮膚や髪への影響（皮膚や髪の健康を保つコラーゲンやケラチンの生成が減少）

1日に摂取したいタンパク質の量

厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）によると、1日に摂取すべきタンパク質量の目安は以下の通りです。

男性　15〜64歳が65g、65歳以上が60g
女性　12〜17歳が55g、18歳以上は50g

〈厚生労働省による、1日のタンパク質の食事摂取基準(2020年版)〉

タンパク質不足を解消するために

◆食事の見直し◆

忙しい毎日、つい食事を抜いたり、コンビニのおにぎりや菓子パンだけで空腹を満たしていませんか？　心当たりのある方は、毎日の食生活を見直してみましょう。タンパク質を多く含む食品を意識して取り入れることが大切です。
食事を作る時間のない方は、サバ・サンマなどの缶詰や、切るだけで使える蒲鉾など、手軽にタンパク質を摂取できるのでおすすめです。また、肉や魚、卵などの動物性タンパク質だけでなく、豆類やナッツ類、野菜からもタンパク質を補えます。メニューに合わせてこれらをうまく活用し、バランス良くタンパク質を摂取するように意識してみてくださいね。


鶏もも肉 [皮付き100g]･････鶏ささみ肉 [100g]･････････牛もも肉 [100g]･･･････････豚もも肉 [100g]･･･････････マグロ [赤身100g]･････････サバ [100g]･･･････････････鮭 [100g]･････････････････サンマ [100g]･････････････イカ [100g]･･･････････････	17.3g 24.6g 19.2g 20.5g 26.4g 20.6g 22.3g 17.6g 17.9g	牛乳 [200㎖]･･･････････････豆乳 [200㎖]･･･････････････プレーンヨーグルト [100g]･･プロセスチーズ [18g]･･･････卵 [1個50g]････････････････納豆 [1パック50g]･･････････木綿豆腐 [1/3丁100g]･･････高野豆腐 [1個16.5g]････････枝豆 [100g]････････････････	6.6g 7.2g 3.6g 4.0g 6.2g 8.3g 6.6g 8.5g 11.7g

◆プロテインを利用する◆

基本的には食事から摂るのが理想ですが、食事量の不足、加齢に伴う消化吸収能力の低下などにより、1日に必要なタンパク質量を食事だけで満たすのは難しい場合もあります。そんなときには、プロテインパウダーやプロテインバーといったサプリメントを活用するのも一つの方法です。
これらのサプリメントは、動物性や植物性など、さまざまなタイプがあり、フレーバーも豊富です。水や牛乳に混ぜてシェイクするだけで、簡単にタンパク質を効率よく摂取することができるプロテインパウダーは、特に手軽で便利です。

プロテインは食事と一緒に摂取することが一般的ですが、トレーニングをしている方は、運動前後に摂取することで、筋肉のエネルギー供給や修復をサポートできます。
また、就寝前に摂取することで、夜間の筋肉の保護や修復にも役立ちます。


	《主なプロテインの種類と特徴》ホエイプロテイン :　乳製品由来で、消化吸収が速いのが特徴です。トレーニング前後など、身体が素早く栄養を必要とするタイミングに適しています。筋肉合成に重要なBCAA（分岐鎖アミノ酸：ロイシン、イソロイシン、バリン）が豊富で、筋力アップや筋肉の維持を目指す方におすすめです。ただし、乳糖を含むため乳糖不耐症の方は注意が必要です。カゼインプロテイン :　乳製品由来ですが、ホエイに比べてゆっくり消化されるため、長時間にわたりアミノ酸を供給し、筋肉の修復や保護を支援します。この特性から、就寝前の摂取に適しており、夜間の筋肉分解を抑えるのに役立ちます。また、満腹感を得やすいため、ダイエット中の空腹対策にも利用されています。大豆プロテイン :　植物由来で、脂肪分やコレステロールが少ないのが特徴です。必須アミノ酸を含む「完全タンパク質」でありながら、アレルギーのリスクが低い点も魅力です。さらに、大豆特有の成分であるイソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを整えたり、美肌効果を期待できるため、女性に特に人気があります。動物性プロテインを避けたいベジタリアンやビーガンの方にも最適です。その他にも、ピープロテイン（エンドウ豆由来）、米プロテイン（玄米由来）、ヘンププロテイン（麻の種子由来）などがあり、それぞれが独自の利点と特性を持っています。

プロテイン製品には、消化速度を調整したり、利点を組み合わせるために複数のタイプのプロテインをブレンドしているものもあります。

プロテイン選びのポイント

プロテイン製品を選ぶ際は、以下の点に注目してみてください。

アミノ酸スコア: バランスの良いアミノ酸を含んでいるか。
消化吸収速度: 目的に応じて選ぶ。（即効性ならホエイ、持続性ならカゼイン）
不純物や添加物の有無: 安心して摂取できる品質のもの。
アレルギーの有無: 体質に合ったものを選択。
価格と味: 続けやすい価格帯と風味であること。

総合的な視点で、自分の目標やライフスタイルに合ったプロテインを選び、健康的なタンパク質摂取をサポートしましょう。

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